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Junto a Catalina Segú y Gonzalo Brito publicamos el libro “Presencia Plena: Reflexiones y prácticas para cultivar mindfulness en la vida diaria” (JC Sáez Editor). El libro está compuesto por una selección de artículos breves que surgieron inicialmente bajo el nombre de «pausas mindfulness» en el contexto de la Red Mindfulness, una comunidad virtual que gira en torno a la práctica de atención plena y a la meditación (www.redmindfulness.org).
Cada artículo cuenta con una reflexión sobre un tema ligado a la práctica de la presencia plena y con una práctica concreta para llevar esa reflexión a nuestra vida cotidiana. Las reflexiones y prácticas de este libro son ventanas de exploración a una vida con mayor conciencia, cuidado y compasión; son una invitación a relacionarnos con la experiencia directa, desde una mirada amplia y atenta, amable y aceptadora, ofreciéndonos perspectivas que nos acompañen en el camino hacia la plenitud y la sabiduría que brota de la propia experiencia.
Además de un prólogo de Vicente Simón, las ilustraciones de Daniel Otero y una amplia introducción nuestra sobre el tema, el libro está compuesto una selección de 52 reflexiones y prácticas que están organizadas de manera que puedan ser leídas y practicadas semanalmente. Recorrido de esta forma, el libro puede transformarse en una guía en la práctica cotidiana de presencia plena durante las 52 semanas del año, orientándonos y ayudándonos a cultivar una mente más pausada, atenta y consciente.
Compartimos en este espacio un fragmento de la introducción del libro (páginas 25-31).
Tres ejes de la práctica: atención, intención y actitud
¿A qué nos referimos cuando planteamos comprender la práctica de manera íntegra y precisa? Si bien ninguna definición ni entendimiento son lo suficientemente amplios como para abarcar lo que la práctica significa (sobre todo porque se trata de una práctica, más que de una idea), proponemos aquí una definición más extensa que comprende tres elementos fundamentales: la atención (el qué), la intención (el para qué) y la actitud (el cómo)[1]. Como este entendimiento de la práctica de mindfulness y sus tres aspectos fundamentales están en la base de las reflexiones y prácticas que desarrollaremos en el libro, detengámonos brevemente en cada uno de ellos.
1. La atención
La capacidad de prestar atención y de discernir a qué le prestamos atención constituyen en gran parte la realidad que percibimos, definiendo también la manera en que respondemos a nuestro entorno y a los demás. Prestar atención de manera sostenida y voluntaria no es solo una capacidad tremendamente útil para cualquier labor que realizamos, desde el estar plenamente presentes con nuestros hijos o escuchar a un cliente hasta hacer un complejo cálculo matemático o tocar un instrumento musical. Una capacidad de atención equilibrada nos permite comprender la realidad que habitamos y cocrearla de manera que conduzca a la felicidad de nosotros mismos y de los demás.
Aunque el cultivo de la atención tiene repercusiones múltiples en nuestras vidas, pocas veces estamos atentos a nuestra capacidad de prestar atención y tampoco se ofrecen estrategias para clarificar y sostener esta capacidad. El filósofo y psicólogo William James escribió, en 1890: «La facultad de traer de vuelta deliberadamente la atención errante, una y otra vez, constituye el fundamento mismo del discernimiento, del carácter y la voluntad. Nadie es maestro de sí mismo si no la tiene. La educación que mejore esta facultad sería la educación por excelencia»[2]. La voz de William James resuena potentemente un siglo después, cuando el trastorno de déficit atencional con hiperactividad (TDAH) es uno de los diagnósticos psiquiátricos más comunes en la infancia a nivel mundial, y cuando en Estados Unidos uno de cada diez niños toma Ritalín por prescripción médica[3].
Tomando el guante arrojado por William James, podríamos decir que la meditación constituye la educación de la atención por excelencia. A través de la práctica de mindfulness es posible contrarrestar los tres desequilibrios generales de la atención[4]: el déficit atencional, que es la incapacidad de enfocar la mente de manera vívida sobre algo, tendiendo al aburrimiento o al embotamiento (por ejemplo, si cabeceamos en una charla); la hiperactividad atencional,que ocurre cuando la mente está demasiado activa, tendiendo a la agitación y distracción compulsiva (por ejemplo, si en medio de una conversación o almuerzo con alguien chequeamos constantemente el teléfono por posibles nuevos mensajes) y la disfunción atencional,que ocurre cuando enfocamos la mente de maneras que conllevan sufrimiento para uno mismo y/o para los demás (por ejemplo, al prestar atención excesiva a los errores o debilidades de los demás para compararnos y sentirnos superiores).
2. La intención
La intención es la fuerza invisible que precede a nuestras acciones. Aunque a menudo estas sean inconscientes, las intenciones son los pensamientos, decisiones, inclinaciones e impulsos que nos llevan a actuar de una determinada manera. Antes de levantar un brazo o antes de rascarnos la nariz, está la intención de hacerlo. No importa cuán insignificante sea una acción, siempre hay una intención que la precede. Cuando realizamos acciones más complejas, como decir algo delicado a alguien que queremos, o comprar algo en 36 cuotas, las intenciones que nos motivan se convierten en algo muy importante. Incluso si tomamos conciencia de que nuestra vida está constituida por una infinidad de pequeñas decisiones, podemos ver que las intenciones detrás de ellas son importantes porque construyen nuestra existencia.
En el plano de la intención, quizás la gran pregunta sea: si la vida esuna experiencia limitada en el tiempo, ¿por qué elegir hacer algo a menos que llene de sentido nuestra existencia? El tiempo pasa rápido y, al persuadirnos de que por ahora estamos demasiado ocupados con lo urgente y que nos ocuparemos de lo importante más adelante, podemos tendernos una trampa. En el trabajo psicoterapéutico no es raro escuchar a personas que sienten que han vivido décadas sin darse cuenta de lo que estaba pasando con su vida, a menudo desempeñándose en trabajos poco coherentes con sus valores, manteniendo relaciones insatisfactorias o adquiriendo cosas que realmente no querían ni necesitaban. Es como ser dirigido por las intenciones de otro en una especie de trance hipnótico.
Un buen navegante sabe que la dirección hacia la cual apunta el timón está directamente relacionada con la dirección hacia la cual navega su barco. Sin embargo, esta sabiduría se encuentra perdida en una cultura que se centra exclusivamente en los hechos como el único factor determinante de los resultados, olvidando el papel no tan a la vista de la intención, que juega un rol fundamental en las consecuencias de nuestras acciones. La práctica de la atención plena nos invita a tomar conciencia y a darnos cuenta de las pequeñas y grandes intenciones que están por detrás de nuestras decisiones y actos, y nos ayuda a encontrar espacios de mayor claridad y sabiduría a partir de los cuales comenzamos a ser capaces de conectarnos con intenciones que estén alineadas con nuestros valores más profundos, es decir, con aquello que más apreciamos de la vida.
En un estudio cualitativo sobre pacientes con cáncer que practicaron meditación durante varios años, se vio que su motivación para practicarla fue cambiando a lo largo del estudio. Al principio, la motivación tenía que ver con disminuir el estrés y la tensión, pero con el paso del tiempo, esta fue cambiando hacia el desarrollo personal y la espiritualidad[5]. Esto apunta al hecho que nuestras intenciones o motivaciones para practicar pueden ir cambiando con el tiempo, y que pueden irse haciendo más profundas a medida que profundizamos nuestra práctica. Cualquier motivación positiva que tengamos para practicar, desde aliviar nuestros dolores de cabeza hasta el despertar espiritual, pasando quizás por el deseo de ser mejores padres o madres, es válida. Sin embargo, la invitación es a conectar nuestra práctica con nuestras motivaciones más profundas. Como lo planteó lúcidamente Kabat-Zinn[6]: «Tus intenciones sientan las bases de lo que es posible. Ellas te recuerdan momento a momento por qué estás practicando».
3. La actitud
La actitud es muy importante en la práctica de la atención plena, ya que define el tono o atmósfera que envuelve lo que hacemos. Incluso al practicar con una intención positiva y con una atención bien enfocada, si la actitud con la cual se realiza no es amable ni espaciosa —si por ejemplo tenemos una actitud competitiva o si nos juzgamos constantemente por no hacer las prácticas a la perfección— es poco probable que la práctica sea fuente de paz y felicidad.
Además de practicar el estar plenamente atentos o conscientes de algo, practicamos también ciertas actitudes que nos permiten desarrollar modos más amables, ecuánimes y menos reactivos e impulsivos de relacionarnos con nuestra experiencia. Se podrían nombrar muchas actitudes que acompañan la práctica de la atención plena y, naturalmente, ninguna lista sería exhaustiva. En el transcurso del libro reflexionaremos en torno a muchas de estas actitudes y ofreceremos prácticas concretas que pueden ser realizadas para cultivarlas en la vida cotidiana.
A continuación proponemos algunas actitudes que consideramos particularmente útiles a tener en cuenta al emprender el camino de la práctica de mindfulness[7]. Al leerlas, es importante recordar que ninguna de ellas es algo que «se tiene o no se tiene»: todos poseemos cada una de estas actitudes en algún grado y cada una se fortalece con la práctica. Además, cada actitud de la siguiente lista es interdependiente y sinérgica con las demás, es decir, cuando se practica una de ellas, las demás también se fortalecen:
La ecuanimidad es una cualidad de la conciencia que nos ayuda a mantener cierto equilibrio en el modo que tenemos de relacionamos con nuestras experiencias. Al practicar la ecuanimidad, recordamos que las cosas cambian constantemente y son menos sólidas de lo que parecen, lo cual disminuye nuestra tendencia a juzgar las cosas y las personas como buenas o malas demasiado rápido. Naturalmente, la ecuanimidad está íntimamente ligada a la paciencia y a la sabiduría.
La mente de principiante es la cualidad de la conciencia que nos permite ver las cosas desde una mirada fresca y curiosa. Aprender a habitar el presente implica permitirse ser sorprendido por la experiencia en lugar de verla como una mera repetición de algo que ya conocemos al derecho y al revés.
La autocompasión es una cualidad de la conciencia que nos permite ser amables con nosotros mismos, especialmente cuando pasamos por momentos difíciles o cuando las cosas no nos salen como esperábamos. La autocompasión permite disminuir el hábito de la culpa y de la autocrítica, permitiéndonos corregir lo que haga falta sin juzgarnos con dureza. En este contexto, la compasión se entiende como algo radicalmente distinto a la lástima o al sentirse víctima de las circunstancias; la compasión (tanto dirigida hacia otros como hacia uno mismo en la autocompasión) es la capacidad de reconocer el sufrimiento y desear ayudar a aliviarlo.
La autoconfianza es la cualidad de la conciencia que nos permite ver por nosotros mismos y en nuestra propia experiencia lo que es válido y verdadero. Es una confianza básica en la que ya contamos con los recursos internos necesarios para enfrentar nuestras circunstancias, incluyendo una inteligencia que nos permite discernir lo que es auténtico en vez de confiar ciegamente en autoridades externas.
La aceptación es la capacidad de reconocer las cosas tal como son y de dejar de luchar contra nuestra propia experiencia. Esto no implica resignarse ante las circunstancias o creer que no hay espacio para mejorar, ya que incluso lo que necesita ser cambiado o mejorado necesita ser primero reconocido y aceptado. La aceptación lentamente disuelve la capa de resistencia que a veces ponemos sobre nuestras propias experiencias, dándonos libertad de acción.
Dejar ser es una actitud que se relaciona con poder abrir un espacio interno amplio y con «aflojar» la tendencia a controlar nuestra vida (y quizá también la de los demás), reconociendo que muchas cosas fundamentales no dependen de nuestro control. Dejar ser no implica indiferencia o desinterés, sino que tiene que ver con alinearse con la naturaleza de las cosas en vez de intentar manipularlas y de aligerar nuestras expectativas y demandas sobre cómo deberían ser las cosas.
A medida que vayas explorando en tu propia experiencia las reflexiones y prácticas que te ofrecemos en este libro, puede ser útil recordar estas actitudes como cualidades en tu práctica. En este sentido, te animamos a que veas dichas actitudes o cualidades como guías y no como mandatos, recordando que nadie encarna todas estas cualidades a la perfección en cada momento de su vida. La idea no es convertir la práctica de meditación o el cultivo de la compasión en otra área donde autocastigarnos, sino cuidarla como un área de aprendizaje que requiere cuidado, espacio, paciencia, calidez y una buena cuota de humor.
[1] Esta propuesta se basa en el artículo de Astin, J. A. et al., «Mechanisms of Mindfulness», Journal of Clinical Psychology, 62 (3), 2006, pp. 373–386.
[2]JAMES, W., The principles of psychology, Cambridge, 1890/1981.
[3] De acuerdo a un estudio del año 2012 del Centers for Disease Control and Prevention, http://www.cdc.gov.
[4] Wallace, A., Shapiro, S., 2006. “Mental Balance and Well-Being: Building Bridges between Buddhism and Western Psychology.” The American Psychologist 61 (7) (October): 690–701.
[5] Shapiro, S. L., Carlson, E. E., The art and science of mindfulness: integrating mindfulness into psychology and the helping professions, Washington, 2009.
[6] Kabat-Zinn, J., Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness, Nueva York, 1990.
