Autocompasión: El arte y la ciencia de ser amables con nosotros mismos

Soy mayor, mejor de lo que pensaba,

No sabía que contenía tanta bondad”

-Walt Whitman, Canción del camino abierto

  • ¿Qué necesito en este momento? ¿Podemos abrir un espacio para prestarnos a nosotros mismos una atención amable?
  • ¿Podemos brindarnos a nosotros mismos el cariño y aprecio que necesitamos, tal como se lo brindaríamos a alguien que queremos?
  • ¿Podemos aprender a ser más comprensivos y bondadosos con nosotros mismos, en vez de ser auto-críticos y auto-castigadores?
  • ¿Cuáles son los efectos de cultivar esta actitud autocompasiva en nuestras vidas?

Las narrativas que vamos desarrollando sobre nosotros mismos son particularmente relevantes, aunque no siempre nos demos cuenta de ello. Aunque las circunstancias puedan cambiar, nuestra percepción sobre nosotros mismos se mantiene habitualmente estable y van tiñendo implícitamente nuestra experiencia. Lo anterior no es difícil de percibir, por ejemplo, si estamos enfermos del estómago y nos sentimos mal físicamente, aunque estemos en un lugar paradisiaco y lleno de comodidades nos sentiremos con desagrado y molestos. Si esto es cierto en lo físico, tanto más lo es en lo psicológico, si establecemos una relación castigadora, autocrítica y exigente con nosotros mismos, es muy probable que, aunque las circunstancias externas sean favorables, suframos o nos terminemos sintiendo mal. Aquí radica la importancia de cultivar a autocompasión.

Puede que discrepemos en lo que entendemos por bienestar o felicidad, e incluso puede que discrepemos en los medios para alcanzarla, sin embargo, más allá de nuestras diferencias, todos compartimos el profundo anhelo de tener una buena vida, más plena y con sentido.

La autocompasión se conecta con esta dimensión compartida, con la conexión que es más profunda que la competencia y las diferencias que nos separan.

¿Cómo podemos entender la autocompasión?

La autocompasión la podemos entender como un modo de relación con nosotros mismos, en donde predomine un incondicional aprecio y cuidado, especialmente cuando estemos pasando por un momento de sufrimiento.

Aunque pueda confundirse con la lástima por uno mismo o con la autocomplacencia, la autocompasión es algo muy diferente.

La autocompasión implica una actitud activa de cuidado y de bondad dirigida a nosotros mismos, especialmente cuando estamos viviendo un momento de sufrimiento, mientras que la lástima y autocomplacencia son actitudes más bien pasivas, que no buscan aliviar el sufrimiento, sino más bien implica quedarse estancado en este.

Si bien la compasión y la autocompasión tienen una larga tradición en la tradición cultural budista, sólo recientemente ha comenzado a ser motivo de estudio por parte de la psicología contemporánea (Neff, 2003ª; Gilbert, 2005).

De acuerdo a Germer y Siegel (2012) podemos considerar la compasión como un sentimiento de bondad, cuidado y comprensión por las personas que sienten dolor, junto con el deseo emergente de aminorar su sufrimiento, implicando un reconocimiento de compartir la condición humana, frágil e imperfecta. Neff (2012) ha señalado que la autocompasión implica dirigir esa misma comprensión y cuidado hacia nosotros mismos, ser cálidos en vez de criticarnos cuando estamos sufriendo, cuando sentimos que hemos fallado o cuando nos sentimos incompetentes.

Neff (2003b) señala que la auto-compasión tendría a la base al menos 3 componentes nucleares: 1. mindfulness o presencia plena, 2. humanidad compartida y 3. bondad dirigida a nosotros mismo.

1. Mindfulness o presencia plena

La autocompasión está muy cercana a la práctica de mindfulness o presencia plena, que considera la habilidad de darnos cuenta y de poder tomar perspectiva.

Sólo si nos damos cuenta de lo que nos ocurre y de las circunstancias que nos hacen sufrir, podemos adoptar una actitud afectuosa y amable y podemos actuar de manera hábil para reducir el sufrimiento e incrementar el bienestar.

Thich Nhat Hanh (2000) señala que la comprensión está a la base de la compasión.  Cuando comprendemos con profundidad algo, naturalmente brota un mayor entendimiento y un sentido de cuidado. Un ejemplo es el que cuando un hermano se enoja con su hermana menor que está llorando, este puede sentir rabia y frustración, ya que siente que su hermana no lo deja dormir, y cuando ya se siente muy molesto y va a increparla puede notar que su hermana está enferma y que llora de dolor, naturalmente, al darse cuenta de esto en el hermano nace espontáneamente el sentimiento de comprensión y cuidado, desde esta comprensión el enojo se transforma cuando logra comprender con mayor profundidad.

De acuerdo a Bishop et al. (2004) la aceptación consciente implica estar experiencialmente abiertos a la realidad del momento presente, permitiendo que todos los pensamientos, emociones y sensaciones entren en la conciencia sin prejuicios, evasión o represión. Mindfulness en este sentido es un componente central de la autocompasión porque, en primer lugar, es necesario reconocer que se está sufriendo cuando se está sufriendo, con el fin de brindarse compasión. De acuerdo a Holahan y Moss, (1987) la tendencia a ignorar o suprimir el dolor es muy común, sin embargo, desarrollar estrategias evitativas para hacer frente a las emociones negativas puede conducir a desarrollar estrategias disfuncionales, que lleven en última instancia a establecer conductas ineficaces, tales como el abuso de sustancias, trastornos de alimentación y aislamiento social.

Por su parte la sobre-identificación surge en circunstancias de sufrimiento y cuando mindfulness no está presente. La sobre-identificación como proceso psicológico involucra una rumiación mental que gira en torno a las propias limitaciones (Barnard & Curry, 2011), teniendo una escasa capacidad de observar los hechos con ecuanimidad, manteniéndose perdido en las circunstancias. Las personas que se sobre identifican tienden a magnificar el significado de sus errores (Neff, Hsieh & Dejitterat, 2005; Shapiro & Carlson, 2009; Barnard & Curry, 2011). Esta sobre-identificación puede conducir a exagerar las repercusiones en la propia valía (Nolen-Hoeksema,1991), puedo llegar a pensar: No sólo fracasé, sino que soy un fracasado. La sobre-identificación nos lleva a una reificación de la experiencia, percibiendo eventos transitorios como permanentes.

2. Humanidad compartida

Neff y Costigan (2014) plantean que la humanidad compartida puede ser entendida como la conciencia y el sentimiento de la existencia de una íntima conexión entre los seres humanos. Esta perspectiva se fundamenta en la noción de interdependencia. De acuerdo a Barnard y Curry (2011), desde la perspectiva budista existe una íntima interconexión entre todos los seres, mientras que la sensación de separación sería la ilusión que impediría la conexión con el sentimiento de comunidad.

La noción de inter-ser planteada por Hanh (2004) permitiría comprender que el sí mismo no es un ser separado de todo lo que lo rodea, sino más bien existe sólo gracias a un sinnúmero de los elementos que no son el mismo que lo constituyen, como lo señala Hanh (2004) “una cosa es porque la otra cosa no es” (p. 94). Así los fenómenos en el momento presente están estrechamente vinculados y son interdependientes. La común humanidad implica reconocer esta interconexión, como lo plantea Barnard y Curry (2011) particularmente en momentos de confusión, miedo, imperfección y debilidad.

De acuerdo a Neff y Tirch (2014) cuando se produce un momento de sufrimiento, existe la posibilidad de que predomine un sentimiento de aislamiento o soledad, incrementándose la sensación de sentirse separado de los demás. Esto no sería un proceso lógico, sino más bien un estrechamiento en la percepción, en la cual se pierde la panorámica más amplia, que incluye que todos los seres humanos estamos expuestos en términos generales a las mismas experiencias. Con la autocompasión, es posible adoptar la posición de ser compasivo con nosotros mismos, a través de este acto se incrementa la toma de perspectiva, generándose nuevamente una visión inclusiva, reconociéndose que los desafíos de la vida y los fracasos son parte de la experiencia humana.

3. Bondad con uno mismo

Sean cuales sean las circunstancias en que nos encontremos (especialmente si las circunstancias no son favorables), podemos adoptar una actitud de cariño, aprecio y cuidado por nosotros mismos. Acogernos a nosotros mismos como cuando un ser querido o un amigo nos cuenta que la está pasando un mal momento y nosotros empatizamos con él o ella. Si queremos profundamente a nuestro amigo, no le criticaremos implacablemente ni menos lo maltrataremos, buscaremos entenderlo del mejor modo que nos sea posible y trataremos de ayudarle, podemos ser gentiles y cuidadosos con nuestro amigo incluso si las circunstancias son difíciles.

Nuestra cultura nos enseña a ser amables y comprensivos con nuestros familiares, amigos y seres queridos, sin embargo, rara vez se promueve tratarnos con la misma amabilidad a nosotros mismos. En ocasiones tratamos mejor a nuestros buenos amigos que a nosotros mismos. La bondad con nosotros mismos implica tratarnos del mismo modo que trataríamos a un buen amigo que queremos.

En términos de narrativas, la bondad con uno mismo se expresa según Neff y Tirch (2014) en diálogos internos que son benevolentes y alentadores, en lugar de tener diálogos crueles o denigrantes. Con la bondad dirigida a uno mismo se abre la posibilidad de que pueda producirse un cambio genuino hacia un mayor bienestar.

Evidencia científica de la práctica de autocompasión

Estudios recientes han comenzado a dar luces de los efectos que tiene la práctica de la autocompasión, mostrando que tanto a nivel de salud psicológica y física se incrementan.

Evidencia a nivel psicológico

Según diversos estudios (Neff, 2003b; Neff, Kirkpatrick, & Rude, 2007; Neff & Germer, 2013) el incremento en la autocompasión está correlacionado negativamente con los niveles de ansiedad y depresión. En un estudio de Leary, Tate, Adams, Allen y Hancock (2007) se determinó que las personas autocompasivas lidiaban de mejor manera con los eventos negativos en su vida. En este estudio se les pidió a los participantes que reportaran acerca de los problemas que habían experimentado en un periodo de 20 días. Las personas con un alto nivel de autocompasión mostraron tener más perspectiva de sus problemas, se sintieron menos aisladas, y también experimentaron una reducción en sus niveles de ansiedad y un aumento en su autoconsciencia cuando pensaban acerca de sus problemas.

La autocompasión contribuiría también a manejar de mejor forma los estados cognitivos y emocionales negativos, de acuerdo a Neff, (2003b) y Neff y Tirch (2014) las personas con mayor autocompasión son menos propensas a suprimir pensamientos y emociones no deseadas, del mismo modo están más dispuestas a experimentar sentimientos difíciles y reconocer que sus emociones son válidas e importantes (Neff, Kirkpatrick & Rude, 2007).

De acuerdo a Neff y Tirch (2014) la autocompasión no reemplaza los sentimientos negativos con sentimientos positivos, sino que las emociones positivas que se generan permiten aceptar las emociones negativas.

De acuerdo al estudio desarrollado por Neff (2003a), los individuos con una alta autocompasión tienden a tener menor rumiación y supresión de pensamientos, además de una mayor inteligencia emocional, mayor claridad de sus sentimientos y mayor habilidad para reportar sus estados de ánimo negativos, además de reportar sentimientos de autonomía y competencia. Las personas con una mayor autocompasión también reportan tener mayores sentimientos de conexión social y satisfacción con la vida, elementos importantes de una vida con sentido (Neff, 2003a; Neff et al., 2007)

La autocompasión se asocia también con una mayor habilidad de toma de perspectiva (Neff & Pommier, 2012) menos dogmatismo y más flexibilidad cognitiva (Martin, Staggers y Anderson, 2011), lo cual implica que las personas más autocompasivas tienden a tener una mayor aperturidad y una mayor capacidad de cambiar respuestas cognitivas y de conductas dependiendo de las circunstancias. De acuerdo a Neff y Tirch (2014) las capacidades de tomar perspectiva pueden ser fundamentales para comprender compasivamente las experiencias de uno mismo y de los demás.

Otra ventaja que ofrece la autocompasión es la habilidad de hacer frente a las situaciones con eficacia, Sbarra, Smith y Mehl (2012) investigaron el papel de la autocompasión en la adaptación a la separación matrimonial, los participantes que mostraron una mayor autocompasión al pensar en su separación, evidenciaron un mejor ajuste psicológico, que se mantuvo hasta 9 meses después de realizada la medición.

Diversos estudios muestran que la autocompasión está directamente relacionada con el incremento de las emociones positivas (Neff, Rude & Kirkpatrick, 2007; Hollis-Walker & Colosimo, 2011)

Muchas personas creen que la autocrítica es necesaria para la motivación y que la autocompasión va en contra de la motivación, que ser excesivamente autocompasivos va a conducir a que la persona se vuelva negligente y perezosa, sin embargo la investigación está demostrando lo contrario, Neely, Schallert; Mahoma, Roberts y Chen (2009) y Breines y Chen, (2012) en estudios experimentales  utilizaron la inducción del estado de ánimo para generar sentimientos de autocompasión hacia debilidades, fracasos y transgresiones, en comparación con diversas condiciones de control, la autocompasión resultó en más motivación para cambiar, para esforzarse por aprender y no repetir los errores previos, de acuerdo a Neff, Rude y Kirkpatrick, (2007) la autocompasión está también relacionada con una mayor iniciativa de crecimiento personal.

Existe evidencia que la autocompasión permite enfrentarse de mejor forma al fracaso escolar (Neff, Hsieh & Dejitterat, 2005) Escribirse una carta compasiva a uno mismo mejora significativamente la manera de hacer frente a los acontecimientos difíciles de la vida (Leary et al., 2007)

Respecto a los comportamientos relacionados con la salud, se ha descubierto que la autocompasión promueve continuar con una dieta saludable (Adams & Leary, 2007), dejar de fumar (Kelly, Zuroff, Foa, & Gilbert, P, 2009) y empezar un régimen de salud física (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010). Además, las personas autocompasivas demuestran una mayor capacidad para adaptarse y hacer frente con eficacia al dolor musculo-esquelético persistente (Wren et al., 2012). Por lo tanto, la autocompasión parece mejorar tanto el bienestar psicológico y físico.

Evidencia a nivel neurobiológico

Dentro de las hipótesis que explicarían las altas correlaciones entre la autocompasión y estados de bienestar encontramos la teoría evolutiva de la compasión de Gilbert y Irons (2004) quienes señalan que la autocompasión activaría el sistema de regulación emocional de calma y cuidado, el cual cumple la función de tranquilizar y suavizar, favoreciendo una sensación básica de seguridad y bienestar, facilitando la generación de apego relacional, lo cual ayuda a reducir el sentimiento de miedo y aislamiento.

Rockliff, Gilbert, McEwan, Lightman, y Glover, (2008) descubrieron que el incremento de la autocompasión está asociado a la reducción en los niveles de cortisol, la hormona del estrés, también aumentó la variabilidad de la frecuencia cardiaca, que activa el sistema nervioso parasimpático y se asocia con una mayor capacidad de regular las emociones para que respondan a las demandas de las situaciones, por ejemplo, calmarse a uno mismo en momentos de estrés (Porges, 2007)

Conclusión: de la autocrítica a la autocompasión

Cada uno de nosotros tiene en sus manos poder ir cultivando una mente más presente, más amable y autocompasiva, y como vemos, poder practicarlo tiene positivos efectos sobre la salud psicológica y física.

Aunque suene fácil de decir, no necesariamente es fácil de practicar la autocompasión, requiere de coraje y determinación, aunque está al alcance de todos, requiere de práctica, pero si podemos practicarla, a poco los frutos irán apareciendo.

Un buen ejemplo de los frutos de la práctica es el que demostró una de las participantes de unos de los talleres de mindfulness. Luego de una práctica de autocompasión una de las participantes señaló que se había dado cuanta de algo muy valioso sobre su propia forma de verse. Desde muy pequeña había aprendido a ser crítica y estricta consigo misma, le habían enseñado que sólo así podría ser exitosa y feliz, sin embargo esta promesa, en pocas ocasiones se había sentido así, al contrario, la mayoría del tiempo se sentía frustrada y cansada.

Ella señaló que por muchos años se sintió interiormente viviendo al interior de un “campo de concentración”, un lugar construido por ella misma, un campo en el que una parte de ella dictaba normas y castigos, mientras que otra parte de ella misma sufría las consecuencias, y esa parte fluctuaba entre revelarse y acatar las normas. Luego de 6 o 7 semanas de practicar mindfulness y autocompasión, pudo darse cuenta de cómo este modo autocrítico estaba presente en su vida, y al mirarlo con un poco más de distancia y claridad puedo no sentirse prisionera de ese espacio. Al practicar autocompasión sentía que un aire renovado y fresco entraba, incluso sentía que “al abrir las puertas de este campo de concentración se sentía al fin libre”. La misma metáfora del “campo de concentración” que por tantos años la había influido, al ser más consciente comenzaba a desvanecerse.

La práctica de ser más autocompasiva para ella resultaba transformadora, cultivar la autocompasión le permitía dejar de luchar contra ella misma, le permitía percibirse de un nuevo modo, más integrado y conectando con el natural respeto y aprecio por ser ella misma, sin condiciones.

Fue emocionante para todos quienes la escuchamos, fuimos así testigos del coraje y de los frutos de la práctica de autocompasión.  Sobre todo, fue reconfortante darnos cuenta que esos frutos están al alcance de todos nosotros.

Referencias

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